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一、卡路里
母親若有哺乳，熱量要比以前多400~500卡；別因為產後六週後體重沒減輕而一下子減少卡路里的攝取量，這樣子快速溶解身體脂肪，釋放的毒性化學物質和代謝的副產品「酮」，可能會經由母乳而對寶寶有害。
二、蛋白質每天攝食三份
可以選擇下列之一，每份的蛋白質量相等。如：2又1/2~3杯的低脂鮮奶；1又1/4杯低脂煉乳；1又3/4杯脂優酪乳；3/4杯低脂軟乾酪；2顆蛋外加兩個蛋白；5個蛋白；85~100公克的魚肉、紅肉或雞肉；140~170公克的豆腐；30~50公克的花生醬。
三、維他命Ｃ每天二份
可以選擇下列之一，每份的維他命Ｃ量相等。如：1/2杯的草莓；1/4個小甜瓜；1/2個葡萄柚；1個小柳橙；1/2～3/4杯柑橘汁；1/2個大奇異果、芒果或番石榴；2/3杯的花椰菜；1杯的甘藍菜；1/2個青椒1/3個紅椒；2個番茄或1杯番茄汁。
四、鈣質每天五份
可以選擇下列之一，每份的鈣質相等。如：40~50公克硬乾酪；1杯低脂鮮奶；1/2杯低脂煉乳；1/3杯脫脂奶粉；1又3/4杯低脂軟乾酪；1又1/2或 1又3/4杯的花椰菜、甘藍菜類；20公克的黑糖蜜；110公克的罐頭鮭魚或85公克的帶骨沙丁魚；250公克的高鈣豆腐。母乳是利用骨髓裡的鈣來製造的，缺乏鈣質怕老年時會有骨質疏鬆症。
五、綠葉蔬菜及?色水果每天二份
可以選擇下列之一，如：2個杏子；1/8個甜瓜；1/4個芒果；1個桃子；3/4杯花椰菜；1/2條胡蘿蔔；1/4~1/2杯煮熟的綠色蔬菜；1/4個冬瓜或1/8杯番薯；1個番茄；1/2個紅辣椒。
六、其餘各種蔬果每日至少二份
可以選擇下列之一，如：1個蘋果、梨、香蕉、白桃；2/3杯的櫻桃或葡萄；1杯草苺；1片?梨；2杯西瓜；5個棗子；3個無花果；1/4杯的葡萄乾；5~6根嫩蘆筍；1杯豆芽、茄子或洋?；2/3杯的雪豆或腕豆；1個馬鈴薯；1/4個冰島萵苣；1/2杯蘑菇。
複合碳水化合物每天至少六份
可以選擇下列之一，如：1/2杯糙米飯、玉蜀黍、蕎麥粉、未去榖的大麥等等；1/4杯未煮過的玉米粉；1份即食全麥麥片；2茶匙的麥芽；1/4杯未經精鍊的麥麩；1片全麥麵包；1個小麵餅或1/2大麵餅；2~6片全麥餅乾；1/2杯的扁豆、蠶豆或豌豆；2/3杯的青豆或黑豆；28公克全麥或高筋生麵糰；2杯爆米花。
七、鐵質1份
富含鐵質的食物有：牛肉；黑糖蜜；角豆及其它乾豆；蜜餞；牡犡；沙丁魚；大豆及大豆製品；菠菜。
八、脂肪每日少許
成人每日從脂肪獲取的熱量不應超過總卡路里的30%，有心臟血管問題的人更該嚴格限制。比方你的體重是55公斤，所需的總熱量是1875卡路里，那麼你攝食的脂肪不該超過62公克。以每份14克計，就是4又1/2份。以下食物每份等於1/2公克脂肪，如：28公克硬乾酪；2茶匙義大利起司粉；2茶匙鮮奶油； 1杯全脂鮮奶或優酪乳；1/2杯冰淇淋；170公克豆腐；1/4個?梨；1茶匙花生醬；100公克的腿肉或200公克的火雞或雞胸肉；170公克含豐富油脂的鮭魚；9條薯條；1個蛋?。一份脂肪約等於下列食物：1茶匙橄欖油、紅花籽油、玉米油或其它蔬菜油、牛油、人造奶油或美乃滋；兩茶匙沙拉醬； 85~170公克瘦肉或25~40公克肥肉；3/4杯鮪魚沙拉。
九、鹽份少量
避免高鹽量的食物，如洋?片、醃黃瓜等。另外，嬰兒不能吃太多氯化鈉，餵寶寶的菜都不應該加鹽，以免寶寶食髓知味。
十、流質每日八大杯
開水、果菜汁、鮮奶都是流質極佳選擇。但過多流質（12大杯）攝取可能會抑制母乳分泌。
十一、維他命補充物
可每日服用懷孕及授乳期專用維他命，可保持營養均衡。如果你每天曬不到半小時的太陽，則需攝取400毫克的維他命D。 |
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